Laihduttaminen onnistuu

Mikä on normaalipaino

Lääkärit määrittelevät normaalipainoksi sen painon, joka on terveyden kannalta paras. Normaali rasvakudoksen määrä miehillä on 15% ja naisilla 25%. Normaalipainon voi karkeasti määrittää niin, että vähennetään pituudesta(cm) sata ja saadaan paino kiloina(esim. 175 cm-100 = 75 kg). Liikapainon määrää voidaan arvioida painoindeksillä. Normaalipainoisen indeksi on noin 25.

Muutamasta ylimääräisestä kilosta ei yleensä ole varsinaista terveydellistä haittaa, paitsi jos sairastaa itse tai suvussa esiintyy diabetestä, verenpainetautia tai sepelvaltimotautia. Lihavuus on myös sitä haitallisempaa, mitä runsaampaa se on ja usein keskivartaloon sijoittunut rasvakudos on haitallisempaa kuin lantionseudulle sijoittunut.

Mikä painotavoitteeksi

Ihannepainona voidaan pitää terveyden kannalta parasta painoa ja laihduttamisen tärkein tavoite onkin liikapainon aiheuttamien terveyshaittojen vähentäminen. Laihdutuspäätöksen jälkeen nopeasti tapahtuva painonpudotus houkuttelee, mutta se on harvoin pysyvä tapa päästä liikakiloista. Nopea painonpudotus voi aiheuttaa veden ja lihasmassan menetystä elimistöstä ja aiheuttaa perusaineenvaihdunnan häiriöitä. Painotavoite ja laihdutusvauhti määräytyvät liikapainon määrän mukaan ja merkittävästi liikapainoiselle voidaan asettaa suurempia tavoitteita. Vähemmän ylipainoiselle 5-10 kg:n painonpudotus usein korjaa terveydellisiä haittoja merkittävästi.

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttaa voi vain nauttimalla vähemmän energiaa kuin ennen. Myös kulutuksen lisääminen tehostaa laihtumista. Paljon energiaa sisältäviä ravintoaineita(sokeria, rasvaa ja alkoholia) vähentämällä tai niistä luopumalla on helpointa vähentää energiansaantia huomattavasti. Nauttimalla vähän energiaa ja paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja sisältäviä tuotteita(täysjyvävilja, vähärasvaiset liha- ja maitotuotteet, peruna, juurekset, hedelmät, marjat) laihduttaja saa ruokavaliosta ravitsemuksellisesti täysipainoisen ja kevyen.

Laihduttaja voi tarkkailla eri ruoka-aineiden ja -valmisteiden ravinto- ja energiapitoisuuksia tuoteselosteiden ja kaloritaulukon avulla. Aikuisen naisen keskimääräinen energiantarve/vrk on 8 500 kJ eli 2000 kcal ja vastaavasti miehen 12 000 kJ eli 2 800 kcal. Keskimäärin 30 MJ:n eli 7 000 kcal:n energiavaje johtaa painokilon menetykseen. Vähentämällä päivittäistä energiamäärää noin 500 kcal painokilo häviää 1-2 viikossa. Alle 1 200 kcal energiaa päivittäin sisältävää ruokavaliota ei suositella, sillä näin alhaisella energiapitoisuudella on vaikea koostaa ravitsemuksellisesti riittävää ruokavaliota.

Tavoitteena pysyvä laihtuminen

Laihdutus on periaatteessa yksinkertaista: noin 7 000 kcal:n eli 30 MJ:n energiavaje johtaa yhden painokilon menetykseen. Painonlasku on nopeinta laihdutuksen alussa ja hidastuu vähitellen. Laihdutusvauhdin merkitys siihen, että painonpudotus kohdistuu juuri elimistön rasvakudokseen, on merkittävä. Rasvakudoksen menetys/vrk voi laihdutettaessa olla korkeintaan 150 grammaa. Jos laihduttaa liian nopeasti, menettää rasvakudoksen sijaan elimistön lihaskudosta ja nestettä. Liian raju laihdutus voi aiheuttaa myös perusaineenvaihdunnan häiriöitä.

Laihduttaminen ja pysyvä painonpudotus vaativat elintapojen pienempää tai suurempaa muuttamista. Pienetkin pysyvät muutokset saavan ajan mittaan suuria aikaan. Myös makutottumukset muuttuvat matkan varrella: kevyempi ruoka alkaakin maistua hyvältä. Uusien tottumusten opetteluun, sisäistämiseen ja laihtumiseen on hyvä varata aikaa. Laihduttajan on hyvä opetella välttämään tilanteita, joissa herkutteluun on taipumus sortua. Jos näin käy on siitä hyvä ottaa opiksi, eikä luopua yrityksestä yhden kerran takia. Rauhallinen laihdutustahti ja pysyvät muutokset elämäntapoihin takaavat pysyvän painonpudotuksen.

Liikunta

Liikunta on lievän lihavuuden ensisijainen hoito, joka lisää paitsi energiankulutusta, myös korjaa itsessään lihavuuteen liittyviä aineenvaihduntahäiriöitä. Liikunta estää myös laihdutuksen haittavaikutuksia, esim. lihaskudoksen häviämistä. Huonokuntoisen, yli 40-vuotiaan on hyvä neuvotella liikunnan aloittamisesta lääkärin kanssa. Liikunta myös kiinteyttää kehoa, eikä laihduttajalle jää "löysää nahkaa" kilojen pudottua. Liikkua voi mieleisellään tavalla, pääasia on, että liikkuu säännöllisesti. Liikunta kuluttaa energiaa, muttei niin paljon, että se yksin laihduttaisi tehokkaasti. Liikunta kohottaa laihduttajan kuntoa, itsetuntoa ja mielialaa helpottaen näin laihduttamispäätöksessä pysymistä.

Laihdutusvalmisteita

Saatavana on erilaisia itsehoidon laihdutusvalmisteita. Tutkittuja valmisteita ovat ENE-valmisteet eli erittäin niukkaenergiset VLCD-tuotteet. Ne sisältävät vain vähän energiaa, mutta niihin on lisätty ravitsemus-suositusten mukaiset määrät suojaravinteita. ENE-valmisteilla voi korvata yhden tai useampia aterioita päivittäin.

Ensisijaisesti ENE-valmisteet on tarkoitettu merkittävään painonpudotukseen. Suositeltava käyttöaika itsehoidossa on lyhyinä noin 2 viikon kuureina. Terveydenhuoitohenkilökunnan valvonnassa ENE-valmisteita voi käyttää pitempinäkin kuureina. ENE-tuotteita käytettäessä laihduttajan lihaskudoksen menetys jää pienemmäksi kuin merkittävässä laihdutuksessa yleensä.

ENE eli VLCD-valmisteita ovat Nutrilett ja Dietta Mini. Lisäksi on saatavissa erilaisia kuitupohjaisia itsehoidon laihdutusvalmisteita. Kuitupohjaiset valmisteet saattavat lisätä kylläisyyden tunnetta ja vähentää ravintoaineiden imeytymistä suolesta. Valmisteita käytettäessä pitää nauttia riittävästi nesteitä, eikä niidä pidä käyttää kuin tilapäisesti 1-2 päivän ajan. Apteekista kannattaa kysyä tutkittuja laihdutusvalmisteita.

Jos päivittäinen ruokavalio sisältää alle 1 200 kcal tai ruokavalio ei muuten ole ravitsemuksellisesti täysipainoinen, voi olla tarpeen nauttia lisäravinteita. Eri valmisteiden ominaisuuksista ja soveltuvuudesta on hyvä kysyä apteekin asiantuntijoilta tai lääkäriltä.

Laihdutusvinkkejä

  • Aloita laihduttaminen vasta, kun olet tehnyt vankan päätöksen.
  • Päätöksenteon jälkeen haluat tuloksia nopeasti-anna laihtumiselle kuitenkin aikaa, näin laihdut pysyvästi.
  • Aseta itsellesi välitavoitteita
  • Punnitse itsesi vähintään kerran viikossa.
  • Pienilläkin muutoksilla ruokavaliossasi on suuri merkitys - parhaan ja pysyvän tuloksen saat kun vältät rasvaa, sokeria ja alkoholia.
  • Pidä ruokapäiväkirjaa kaikesta mitä syöt - älä huijaa itseäsi.
  • Liiku - kulutat energiaa, saat hyvän olon ja tukea päätöksellesi.
  • Kun lipsut päätöksestäsi, ota opiksesi ja aloita uudestaan.
  • Pidä mielessäsi miksi laihdutat ja muista se jos tuntuu ettet jaksa.


Allergia
Astma
Hiivasieni
Haavan hoito
Vilustuminen
Irti tupakasta
Laihduttaminen
Osteoporoosi
Lääkkeet ja liikenne


Etusivu I Historiikki I Apteekkarit I Sivuapteekit I Lääkekaapit I Palaute I Linkit I Itsehoito I Ajankohtaista I Lääkkeiden käytön perusohjeita